隨著全民營養(yǎng)周的臨近，體重管理成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。合理的飲食不僅能幫助我們維持健康體重，還能有效預(yù)防肥胖和相關(guān)慢性疾病。[1]2025年是全民營養(yǎng)周創(chuàng)辦十周年，也是第十一屆全民營養(yǎng)周，今年的主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”。
一、 胖還是瘦？別猜了，BMI告訴你答案
很多人判斷自己胖不胖，都是靠“感覺”。有人明明很輕，卻總覺得自己胖；有人體重不算高，但其實(shí)健康風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)悄悄逼近。[2]那么，究竟什么樣的體重才算健康呢？這時(shí)候，BMI（Body Mass Index，體重指數(shù)）就是一個(gè)簡單又科學(xué)的衡量工具！BMI = 體重（kg） ÷ 身高²（m²），根據(jù)中國成人BMI分類標(biāo)準(zhǔn)，你的BMI數(shù)值可以對(duì)照以下范圍：
BMI值/（kg/m2）
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分類
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BMI < 18.5
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體重過低（需要均衡飲食，增強(qiáng)體質(zhì)）
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18.5 ≤ BMI < 24
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正常范圍（保持好習(xí)慣，繼續(xù)加油?。?/span>
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24 ≤ BMI < 28
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超重（要注意飲食和運(yùn)動(dòng)了?。?/span>
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BMI ≥ 28
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肥胖（需要積極管理體重，改善生活方式）
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在關(guān)注BMI的同時(shí)，我們還要結(jié)合體脂率、腰圍等指標(biāo)，才能更全面地評(píng)估自己的健康狀況。想保持健康體重，不僅要控制總熱量，還要吃得營養(yǎng)均衡，搭配適量運(yùn)動(dòng)。接下來，我們就來看看哪些食物對(duì)體重管理最有幫助吧！
二、 吃蔬果，飽腹不長肉
蔬菜和水果是體重管理的得力助手。它們富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅熱量低、水分高，還能增強(qiáng)飽腹感，幫助減少多余熱量攝入。[3]尤其是綠葉蔬菜（如菠菜、生菜、油麥菜、甘藍(lán)等），以及十字花科蔬菜（如西蘭花、花菜、芥藍(lán)等），不僅營養(yǎng)豐富，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪堆積，讓身體更輕盈。冬瓜、黃瓜、苦瓜 這類高水分蔬菜則能幫助調(diào)節(jié)水分代謝，利于健康體重管理，而 菌菇類（如香菇、木耳、金針菇） 低熱量又富含膳食纖維，對(duì)腸道健康非常友好。
在水果的選擇上，可以優(yōu)先考慮低糖、高纖維的品種，例如蘋果、梨、柑橘類（橙子、柚子）、獼猴桃，它們不僅口感清爽，還能提供豐富的維生素C，增強(qiáng)免疫力。漿果類（草莓、藍(lán)莓、覆盆子）含有豐富的抗氧化物質(zhì)，而番茄既可作為蔬菜，又是低熱量的優(yōu)質(zhì)水果選擇。[4]
蔬果的科學(xué)飲食方法，讓你控制體重更加得心應(yīng)手！可以在每餐中增加蔬菜的比例，例如搭配清蒸、涼拌或炒制的方式，與主食合理搭配。盡量保證每餐至少一半是蔬菜和水果，這樣不僅能提高膳食纖維攝入，還能讓身體保持輕盈，健康更進(jìn)一步！[5]
三、 主食升級(jí)大作戰(zhàn)：全谷物+豆奶更健康
想要健康管理體重，主食和蛋白質(zhì)的選擇同樣重要，全谷物（如全麥面包、糙米、燕麥、黑米、藜麥等）相比精制谷物，含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，能增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)消化，避免身體過度吸收熱量。[6]試著用糙米、燕麥、五谷雜糧替代白米飯，或選擇全麥面包代替精制面包，讓身體從中受益！
豆類和奶制品則是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好來源，不僅能減少對(duì)高脂肪食物的依賴，還能增強(qiáng)體力，幫助肌肉修復(fù)。黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆 富含植物蛋白和不飽和脂肪酸，是體重管理的好幫手。[7] 而低脂奶制品（如低脂牛奶、酸奶）不僅提供足夠的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)，還能幫助維持骨骼健康、促進(jìn)肌肉合成，避免因節(jié)食導(dǎo)致的營養(yǎng)不足。[8]
合理搭配，讓主食升級(jí)，助力健康管理！
四、 管住嘴+邁開腿，熱量平衡才是王道
減肥并不是單純的“少吃多動(dòng)”，而是要科學(xué)管理熱量攝入與消耗的平衡。合理控制熱量是基礎(chǔ)，但這并不意味著極端節(jié)食，而是要通過科學(xué)膳食，讓碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例更加合理，同時(shí)減少高糖、高脂食物的攝入。[9]例如，少喝含糖飲料，減少高熱量零食，避免暴飲暴食，每餐吃得適量且均衡，才能讓身體獲得足夠的能量又不囤積脂肪。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也是保持健康體重的重要法寶，合理的運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝、增強(qiáng)體力。[10]建議每周至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、跑步、游泳、騎行等），并結(jié)合一些力量訓(xùn)練 來塑造更緊實(shí)的身體，讓減脂效果更持久。
飲食與運(yùn)動(dòng)，雙管齊下，健康體重穩(wěn)穩(wěn)拿捏！
健康的體重管理需要均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)的雙管齊下。增加蔬果、選擇全谷物、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，減少高糖高脂食物，才能讓營養(yǎng)均衡、熱量合理。與此同時(shí)，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，提高代謝，讓身體更加輕盈健康。養(yǎng)成健康習(xí)慣，掌控體重，做更好的自己！
參考文獻(xiàn)
[1] 馬歡歡，梁志金，朱建妹，等。飲食干預(yù)在超重和肥胖2型糖尿病緩解中的應(yīng)用研究進(jìn)展[J].護(hù)理研究，2023,37（06）：1041-1046.
[2] 中國肥胖問題工作組數(shù)據(jù)匯總分析協(xié)作組。我國成人體重指數(shù)和腰圍對(duì)相關(guān)疾病危險(xiǎn)因素異常的預(yù)測價(jià)值：適宜體重指數(shù)和腰圍切點(diǎn)的研究[J].中華流行病學(xué)雜志，2002,（01）：10-15.
[3] 宋曙輝，王文琪，唐曉偉，等。有機(jī)蔬菜的營養(yǎng)成分分析[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué)，2009,37（07）：2917-2919.
[4] 李艷平，馬冠生。蔬菜、水果的營養(yǎng)與健康[J].中國食物與營養(yǎng)，2002,（02）：43-45.
[5] 純素飲食注重搭配即可美味又營養(yǎng)[J].中國食品學(xué)報(bào)，2019,19（01）：19.
[6] 王丹，翟小童，張娜，等。全谷物糙米的消化特性及其影響因素研究進(jìn)展[J].糧油食品科技，2025,33（01）：80-86.
[7] 王鵬，任順成，王國良。常見食用豆類的營養(yǎng)特點(diǎn)及功能特性[J].食品研究與開發(fā)，2009,30（12）：171-174.
[8] 袁源，練桂麗，Rancourt-Bouchard M,等。全脂和低脂乳制品攝入對(duì)日間動(dòng)態(tài)血壓和其他心血管代謝危險(xiǎn)因素的影響[J].中華高血壓雜志，2020,28（12）：1235.
[9] 焦雪妍，宋昆鵬，張寧，等。心臟健康膳食模式對(duì)血壓影響的系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析[J].中華高血壓雜志，2023,31（12）：1228-1237.
[10] 孫慧彥，王麗敏，李純，等。中國成年居民從醫(yī)療機(jī)構(gòu)獲取健康生活方式建議情況分析[J].中國公共衛(wèi)生，2024,40（12）：1423-1426.
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