在深入探討這個(gè)問(wèn)題之前，我們先明確低碳的界定。
事實(shí)上，不同研究對(duì)低碳界定的比例略有不同。我們只能按照占一天能量攝入的百分比進(jìn)行大概總結(jié)：
極端低碳水（＜10%）約20~50克/天
低碳水（＜26%）少于130克/天
適度碳水（26%~40%）
高碳水（＞45%）
首先，從理論猜想的角度分析
第一
減少碳水化合物攝入，故血糖濃度波動(dòng)小，減少胰島素分泌，而胰島素是合成代謝和脂肪儲(chǔ)存狀態(tài)的關(guān)鍵激素，改善心血管代謝功能，并促進(jìn)減肥。
第二
減少碳水化合物的攝入，人們會(huì)相應(yīng)的增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。如此會(huì)延長(zhǎng)滿足感和減少低血糖發(fā)生的可能性，因此人們會(huì)減少進(jìn)食的頻率，制造了能量缺口，促進(jìn)減肥。
第三
在極端低碳（每日限制碳水?dāng)z入20~50克）的情況下，糖原耗盡，啟動(dòng)酮體供能。酮體是脂肪細(xì)胞中脂肪代謝的產(chǎn)物，所以大眾認(rèn)為生酮飲食法就是妥妥的在無(wú)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下幫助機(jī)體消耗脂肪啊。
再?gòu)膶?shí)際操作層面分析
碳水化合物分布廣泛，谷類、薯類、水果、奶類、堅(jiān)果和雜豆皆含碳水。以中國(guó)居民飲食舉例，我國(guó)人均每日消耗356克谷類，如果減少一半的谷物攝入量，一天約可以減少600kcal的能量攝入。
我國(guó)每天人均禽畜魚蛋類約為170克，減少一半的話，約減少能量攝入336kcal。少吃肉是不可能的，而且少吃肉不如少吃谷類減的能量多。
所以僅僅從計(jì)算能量層面來(lái)說(shuō)，當(dāng)然是不吃谷類來(lái)的劃算。這也是為什么國(guó)人一提到減肥，就先把主食給戒了。
最后從結(jié)果導(dǎo)向分析
研究表示低碳飲食的確能在短期內(nèi)快速減少體重，達(dá)到立竿見(jiàn)影的效果。相較于低脂飲食法或以減少能量為主的飲食法，低碳飲食在6~12個(gè)月內(nèi)的減重效果最好。但是超過(guò)這個(gè)期限，低碳飲食就沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)了。
研究分析低碳飲食前期減輕的體重主要來(lái)自于水分，而要達(dá)到減少脂肪的作用，必須做到長(zhǎng)期堅(jiān)持遵守低碳飲食。但是大部分低碳飲食都無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持，研究證明長(zhǎng)期的能量限定和選擇優(yōu)質(zhì)的食材，比限制某一種營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例更有利于減輕體重。
雖然研究證明低碳飲食（碳水供能占比20%）比高碳飲食（碳水供能60%）每日多消耗200~300kcal能量，饑餓素的分泌也較少。但同時(shí)，適度碳水（供能占比40%）也有類似的效果。
也有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物提供的能量百分比低于40%時(shí)，會(huì)增加死亡率，碳水化合物供能占比50%~55%時(shí)死亡率最低。
這也可以解釋為什么各國(guó)的居民膳食指南和國(guó)際健康醫(yī)療機(jī)構(gòu)會(huì)建議碳水化合物的占能比在45%~65%區(qū)間。因?yàn)槌蕴嗵妓膊焕诮】?，特別是過(guò)多的添加糖（蔗糖、果葡糖漿等）。如果每日碳水供能比超過(guò)70%也會(huì)增加死亡率。
所以，。據(jù)統(tǒng)計(jì)，限制了添加糖和精煉碳水來(lái)源的食物（各類甜食、精制面點(diǎn)和烘焙、預(yù)包裝零食和甜味飲料等），可將碳水供能大約控制在45%左右。
那么減少了碳水?dāng)z入，通過(guò)增加蛋白質(zhì)來(lái)提高飽腹感，是個(gè)健康的減肥選擇嗎？2018年5月《Circulation: Heart Failure》發(fā)布的一項(xiàng)回顧性研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入與心臟衰竭發(fā)生率呈直線上升趨勢(shì)。
因此，飲食在保證的前提下才能最大限度的保證健康。
對(duì)減肥的研究和思考，不應(yīng)局限在美容范圍，更多的應(yīng)該考慮健康。而飲食更是一個(gè)人賴以生存的基本因素，選擇一種適宜并且可以終身執(zhí)行和受益的飲食法，比追趕流行更加重要。
參考文獻(xiàn)
[1]Ebbeling, C.B., et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ （Clinical research ed.） 363（2018）： k4583.
[2]Brouns, Fred. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition （2018）。
[3]Virtanen, Hek, et al. Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men. Circulation Heart Failure 11.6 （2018）： e004531.
[4]R Oh, B. Gilani, KR Uppalur. Low Carbohydrate Diet: stat pearls. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[5]中國(guó)居民膳食指南（2022）。
作 者 王妍恬 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人
行業(yè)：
魯公網(wǎng)安備 37060202000128號(hào)
