之前說過很多次：吃素是個技術活兒。

 

　　要說#吃素 得不到足夠蛋白質(zhì)，還真的不對。只要想吃，蛋白質(zhì)來源還是不少的：

 

　　各種糧食里就有 7%~12% 的蛋白質(zhì)。雖說糧食蛋白質(zhì)的質(zhì)量不夠好，但只要配合豆類和豆制品，通過「蛋白質(zhì)互補作用」，必需氨基酸互相搭配、取長補短，就能達到和豬肉差不多的營養(yǎng)效果了。

 

　　如果再能加點蛋奶類，那蛋白質(zhì)供應就更沒問題了。蛋奶素食者可以每天喝兩杯奶，吃兩個蛋，把肉里的蛋白質(zhì)補回來。

 

　　沒有蛋奶的話，增加點植物蛋白粉，就可以了。

 

　　素食者通常不缺碳水化合物。各種五谷雜糧薯類都很好，但不要因為沒肉吃就過于迷戀甜食點心。

 

　　素菜更不缺脂肪。絕大多數(shù)炒菜油都是純植物來源的。不怕素食者吃油少，就怕油多，吃出一身肥肉。

 

　　就脂肪而言，唯一需要注意的是，因為不吃魚，#DHA 來源不足。所以需要吃一些亞麻籽油、牡丹籽油、紫蘇籽油等，補充 omega-3 脂肪酸。如果是蛋奶素，最好再吃點高 DHA雞蛋。

 

　　各種維生素中，只有維生素 B12 是絕大多數(shù)素食中沒有的。發(fā)酵食品里有點 B12，但利用率和攝入量都不夠，一定要專門補含有這種維生素的營養(yǎng)補充品。否則一兩年看不出來（肝里儲備多），時間長了神經(jīng)系統(tǒng)會出問題。

 

　　維生素 A 和維生素 D 也是植物性食品里沒有的。但好在果蔬中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)變成維生素A，曬太陽可以獲得維生素 D。如果實在既不想吃橙黃色蔬果，又不肯讓皮膚接觸陽光，那就直接補維生素 AD 膠囊、維生素 D 片之類的營養(yǎng)補充品吧。

 

　　谷物豆類中的抗營養(yǎng)因素多、膳食纖維多，鐵、鋅等元素吸收率較低。最好多吃發(fā)酵食品，額外補一點復合礦物質(zhì)就更好。否則時間長了女性容易出現(xiàn)臉色缺乏紅潤、身體越來越怕冷的情況，因為容易缺乏#微量元素。

 

　　日常多買營養(yǎng)強化的產(chǎn)品是有好處的。還要經(jīng)常向營養(yǎng)師或營養(yǎng)醫(yī)生咨詢。

 

　　不過這就要多花銀子了。素食者要把營養(yǎng)做好就是比較費心費錢的，但只要想做，就能做到。

 

　　有幾類人是不建議純素食的：嬰幼兒、兒童、孕婦、哺乳媽媽、貧血患者和手術后康復期的病人。因為他們更難用純素食來滿足正常的生長發(fā)育、孕育哺乳、傷病康復的營養(yǎng)需求。