早餐是一天中最重要的一餐，早餐提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)該占全天的25%-30%，尤其對于學(xué)齡兒童來說，健康的早餐不僅能提供所需的能量，還能幫助他們集中注意力，提高學(xué)習(xí)效率。

 

 

　　1、食品種類多樣：

 

　　《中國學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》指出早餐食物至少應(yīng)包括以下四類食物中的三類及以上[1]：

 

　　谷薯類：谷類及薯類食物，如面條、饅頭、米飯、紅薯等

 

　　蔬果類：新鮮蔬菜水果，如西紅柿、菠菜、蘋果、香蕉等。

 

　　動物性食物：畜禽肉蛋和水產(chǎn)品，如豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、魚蝦等

 

　　奶類及豆類/堅果類：如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、堅果等

 

　　2、富含蛋白質(zhì)食物：

 

　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，兒童青少年期是體格及智力發(fā)育的關(guān)鍵時期，早餐補充蛋白質(zhì)對增強孩子的學(xué)習(xí)能力以及免疫力都尤為重要。學(xué)齡兒童應(yīng)有選擇地補充優(yōu)質(zhì)蛋白，如充足的牛奶和雞蛋，這類食物更容易消化吸收。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶或酸奶200-250ml[2]。早餐蛋白質(zhì)的來源最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，并且奶類不僅提供蛋白質(zhì)，還是鈣重要來源，促進骨骼健康。

 

　　3、富含碳水化合物的食物：

 

　　碳水化合物是人體能量的主要來源，我們的大腦需要葡萄糖來提供能量[3]，若孩子早餐不攝入碳水化合物，則有可能一上午都感覺困倦疲乏，影響學(xué)習(xí)效率。碳水化合物種類很多，主要來源谷薯類食物。早餐將谷薯類控制在80-100g，建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，選擇雜糧粥、燕麥片、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

 

　　4、有充足的新鮮蔬果：

 

　　蔬菜水果不僅能為機體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)[4]。除此之外，早餐環(huán)節(jié)安排一些涼拌或清炒的時蔬，可以讓孩子的餐后血糖升高緩慢，較長時間維持血糖的穩(wěn)定，從而有利于維持一上午充沛的精力和專注的學(xué)習(xí)能力。因此早餐中新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。

 

　　根據(jù)以上所述的一份合格營養(yǎng)早餐要求，我們可以給孩子怎么搭配呢？

 

　　1、典型中式早餐：

 

　　雜糧粥+素菜包子+雞蛋

 

　　青菜瘦肉粥+玉米/紅薯+雞蛋

 

　　花卷/饅頭+雞蛋+豆?jié){+清炒蔬菜

 

　　牛肉米線/米粉+清炒蔬菜

 

　　2、偏西式的早餐：

 

　　全麥面包+牛奶/酸奶+雞蛋+蔬菜沙拉

 

　　谷物/燕麥+牛奶/酸奶+水果

 

　　三明治+牛奶/酸奶+堅果

 

　　學(xué)齡期兒童處于生長發(fā)育關(guān)鍵階段，基礎(chǔ)代謝率高，體力腦力活動量大，所需要的營養(yǎng)也更多。吃一頓營養(yǎng)的早餐有助于開啟他們元氣滿滿的一天，提升他們的學(xué)習(xí)效率。家長們可以從上面建議的各個食物組中，選出適合本地及家庭飲食習(xí)慣、且符合孩子自己口味喜好的種類，自由搭配組合，盡可能保證全面均衡。

 

　　參考文獻：