1.奶和奶制品的常見種類
（1）牛奶
牛奶含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素B2等營養(yǎng)成分，常見的有全脂奶、低脂奶、脫脂奶、高鈣奶、無乳糖牛奶等。全脂奶脂肪含量較高，可用于補充能量。高鈣奶可補充鈣質(zhì)，維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。高鈣奶通常經(jīng)過特殊處理，降低了乳糖含量，也適用于乳糖不耐受者。
未經(jīng)加工的生牛奶可能存在微生物污染、寄生蟲感染、抗生素和激素殘留等諸多健康風(fēng)險。巴氏殺菌或超高溫滅菌（UHT）可有效殺滅牛奶中的病原菌和寄生蟲，保留其營養(yǎng)成分且便于保存，這些方法處理過的牛奶適合老年人日常飲用。
（2）酸奶
酸奶經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵，其乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪部分分解，更易被人體消化吸收，可改善乳糖不耐受癥狀。所含的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)腸道健康。國家標(biāo)準(zhǔn)中普通酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，而風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳（如添加水果、堅果、燕麥、巧克力等）的蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克？（GB19302-2010食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)：發(fā)酵乳）。配料表含“水”的產(chǎn)品如乳酸菌飲料、復(fù)原乳等不是酸奶，本質(zhì)上是飲料。老年人在選購添加燕麥、水果、堅果等的風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳時，可根據(jù)營養(yǎng)成分表盡量選擇低糖或無糖產(chǎn)品。
?。?）奶粉
奶粉是將牛奶或其他奶源加工成粉狀的產(chǎn)品。中老年奶粉通常會添加維生素、礦物質(zhì)、益生元、益生菌等成分，可促進(jìn)鈣的吸收、保護(hù)腸胃，適合牙齒不好或咀嚼困難的老年人。
（4）奶酪
奶酪是牛奶經(jīng)過發(fā)酵、成熟等工藝制成的濃縮奶制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食鈣及脂肪，但鈉含量高。老年人建議選食低脂、低鈉（每100克鈉含量低于300毫克）或無鈉奶酪。
?。?）駱駝奶、羊奶、水牛奶
駱駝奶具有較低的乳糖不耐受性和抗菌、抗病毒特性，且含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白等，有助于增強免疫力，適合老年人補充營養(yǎng)。
對于需要高蛋白質(zhì)或高脂肪攝入的老年人，可以選擇蛋白質(zhì)和脂肪含量較高的水牛奶或羊奶，但需要注意控制脂肪攝入。
綿羊和山羊乳制品氣味和味道比較強烈，可根據(jù)口感喜好選擇。
2.推薦攝入量
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，老年人每日應(yīng)攝入300-500克奶制品，根據(jù)個人健康狀況、營養(yǎng)需求和飲食習(xí)慣可適當(dāng)調(diào)整，如骨質(zhì)疏松風(fēng)險較高可適當(dāng)增加攝入以補充鈣質(zhì)；有高脂血癥、糖尿病、肥胖等慢病的老年人應(yīng)避免過量攝入，以免增加脂肪、糖分等負(fù)擔(dān)。
3.攝入時間
任何時間都可攝入奶和奶制品，但以下時間較為適宜：
（1）早餐
早餐時喝一杯牛奶或酸奶，搭配面包、麥片等，可補充蛋白質(zhì)、鈣和能量。
?。?）餐后或加餐
餐后老年人可喝酸奶或吃些奶酪，幫助消化同時補充營養(yǎng)。也可將奶粉加入水果、燕麥等食物中，作為加餐食用。
?。?）睡前
牛奶中含有色氨酸等成分，可以促進(jìn)大腦分泌褪黑素，睡前適量攝入有助于老年人睡眠。但睡前攝入量不宜過多以免增加消化負(fù)擔(dān)。
4.注意事項
（1）正規(guī)渠道購買
選擇信譽良好的品牌和供應(yīng)商，注意查看營養(yǎng)成分表，如純牛奶的配料表應(yīng)只有生牛乳，蛋白質(zhì)含量應(yīng)≥2.9克/100克（ 參考：GB 25190—2010 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)：滅菌乳 ）；普通酸奶的蛋白質(zhì)含量≥2.9克/100克，而風(fēng)味酸奶和發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克？（參考：GB19302-2010食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)：發(fā)酵乳）。避免購買過期、變質(zhì)或不符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)的產(chǎn)品。
（2）注意營養(yǎng)均衡
除了奶制品，老年人還應(yīng)攝入足夠的蔬菜、水果、全谷物、肉類等，以滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。
（3）考慮個人健康狀況
乳糖不耐受者可選無乳糖和低乳糖奶、酸奶、高鈣奶等；高脂血癥、肥胖、心腦血管疾病等慢病群體可選低脂或脫脂奶；有特殊營養(yǎng)需求如骨質(zhì)疏松患者，可選擇添加了鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪等強化奶制品。
?。?）逐漸適應(yīng)
對于不常攝入奶制品或有消化不良情況的老年人，可從少量開始逐漸增加，觀察身體反應(yīng)，以免引起不適。
老年人應(yīng)根據(jù)自身健康狀況、營養(yǎng)需求及消化能力等因素，合理選擇。從正規(guī)渠道購買，避免過量攝入，盡量選擇低脂、低糖、低鈉的產(chǎn)品，并保持營養(yǎng)均衡，促進(jìn)身體健康。
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作者：李金娟 解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科研究所研究實習(xí)員
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