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    全民營養(yǎng)周 |蔬菜水果吃多少才合適?蔬菜和水果能相互替代嗎?

    放大字體  縮小字體 時間:2022-05-20 08:16 來源:山東疾控微信號 原文:
    核心提示:《中國居民膳食指南(2022)》中建議增加蔬菜水果的攝入,每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,其中深色蔬菜要占蔬菜的一半,新鮮水果 200-350g?!吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020)》顯示,我國居民平均每標準人日新鮮蔬菜攝入量為265.9g,新鮮水果38.1g。研究發(fā)現(xiàn),蔬菜水果的攝入不足,是世界各國居民死亡相關的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足攝入,可以降低中風和冠心病、胃腸道癌癥的發(fā)病風險,心血管疾病的死亡風險。
      2022年5月15日-21日(5月第三周)是第八屆全民營養(yǎng)周,今年的傳播主題是“會烹會選 會看標簽”,宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”“膳食新指南 健康常相伴”。
     
      《中國居民膳食指南(2022)》中建議增加蔬菜水果的攝入,每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,其中深色蔬菜要占蔬菜的一半,新鮮水果 200-350g?!吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020)》顯示,我國居民平均每標準人日新鮮蔬菜攝入量為265.9g,新鮮水果38.1g。研究發(fā)現(xiàn),蔬菜水果的攝入不足,是世界各國居民死亡相關的前十大高危因素之一。增加蔬菜水果的充足攝入,可以降低中風和冠心病、胃腸道癌癥的發(fā)病風險,心血管疾病的死亡風險。
     
      蔬菜水果品種很多,不同蔬果的營養(yǎng)價值也相差很大。那么如何挑選蔬菜水果呢?
     
      對于蔬菜的選擇,一是重“鮮”。選購新鮮、應季的蔬菜,即水分足、顏色鮮亮的蔬菜。同時要注意不吃或少吃腌菜醬菜。二是選“色”。蔬菜根據(jù)顏色深淺,可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、和紫紅色蔬菜。深色蔬菜中胡蘿卜素、核黃素和維生素 C 的含量較淺色蔬菜高,而且含有更多的植物化學物。深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的蔬菜,深綠色蔬菜如菠菜、油菜等,紫色菜如紫甘藍、紅菜薹、莧菜等,橘紅色胡蘿卜、西紅柿等。三是多“品”。不同的蔬菜含有的營養(yǎng)素和植物化學物各不相同,如土豆、芋頭等根莖類蔬菜含較高的淀粉;西藍花、甘藍等十字花科蔬菜富含膳食纖維和硫氰酸鹽;茄子、番茄等瓜茄類蔬菜富含維生素C和類胡蘿卜素;海帶、紫菜富含碘等等。因此選購蔬菜要變換品種,每天至少達到 3-5 種以上。
     
      對于水果的選擇,不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量不同,除了從顏色和甜度來選擇外,首選應季水果,每天至少1-2種。
     
      蔬菜水果誰更有營養(yǎng),能相互替代嗎?
     
      蔬菜和水果各有千秋,在微量營養(yǎng)素方面,蔬菜的營養(yǎng)素密度更高,水果是無法與蔬菜相匹敵的。但在在碳水化合物方面水果還有其不可替代的營養(yǎng)學價值。
     
      蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維的含量均高于水果。蔬菜特別是綠葉菜,維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維以及鐵、鈣等礦物質的含量豐富。蔬菜適合作為正餐的一部分,占據(jù)平衡膳食餐盤的1/3-1/2,食用方法也非常豐富。而在兩餐之間吃水果則比較科學,因為水果含有一定的糖分和能量,隨餐進食會影響正餐食物的攝入、消化吸收,并增加血糖代謝的負擔,且充滿其他食物的胃對水果的消化排空也會減慢。相反,餐間吃水果不僅能更充分地吸收水果的營養(yǎng),還能補充身體能量的不足,減輕饑餓感。
     
      看到這里,蔬菜和水果,你會吃了嗎?
    日期:2022-05-20
     
     地區(qū): 中國
     行業(yè): 果蔬
     標簽: 中國 水果 蔬菜 標準
     科普: 中國 水果 蔬菜 標準
     
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