有朋友提問(wèn)：#淀粉 的本質(zhì)不也是糖？那吃淀粉和直接吃糖有什么區(qū)別呢？今天就和大家仔細(xì)講講這部分食品化學(xué)的相關(guān)知識(shí)點(diǎn)。

 

　　淀粉是葡萄糖以 alpha-1，4 糖苷鍵聚合而成的大分子。它徹底水解之后會(huì)變成#葡萄糖，被吸收入血之后，就是#血糖。

 

　　雖然淀粉水解后變成葡萄糖，但吃淀粉仍然與直接吃葡萄糖不一樣。

 

　　食物中的淀粉，根據(jù)消化速度不同，分為快消化淀粉（RDS）、慢消化淀粉（SDS）和抗性淀粉（RS）。

 

　　快消化淀粉可以較快被人體消化吸收，在小腸上段即可被消化吸收，可迅速為人體供應(yīng)能量。在體外模擬小腸消化實(shí)驗(yàn)中，20 分鐘之內(nèi)就會(huì)被復(fù)合胰酶水解變成葡萄糖。如果胰島素不給力的話，快消化淀粉會(huì)引起血糖的快速上升。

 

　　慢消化淀粉則是不能快速消化吸收的淀粉組分，但它是能被人體消化吸收的，起到緩慢釋放葡萄糖的作用。

 

　　在體外模擬小腸消化實(shí)驗(yàn)中，20 分鐘以上、120 分鐘之內(nèi)，會(huì)被復(fù)合胰酶水解變成葡萄糖。它可以進(jìn)入小腸下段，有利于 GLP-1 的釋放。

 

　　#慢消化淀粉不會(huì)引起血糖快速上升，不需要大量分泌胰島素，同時(shí)又可以持續(xù)為身體供應(yīng)能量。它是特別適合糖尿病患者的一類淀粉成分。

 

　　抗性淀粉不能在小腸中被人體消化為葡萄糖，它進(jìn)入大腸之后可以完全發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有利于調(diào)節(jié)血脂，調(diào)整大腸菌群。#抗性淀粉不會(huì)升高血糖。適度吃些抗性淀粉是有利血糖控制和大腸健康的。

 

　　但是，抗性淀粉不能成為膳食淀粉的主體，否則人體得不到足夠能量，就會(huì)損害健康。畢竟我們辛辛苦苦地尋求和消化食物，是為了供應(yīng)人體所需能量和營(yíng)養(yǎng)的，不是僅僅用來(lái)供養(yǎng)大腸微生物的。

 

　　合理的膳食中，吃到的淀粉食物應(yīng)當(dāng)是快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉的有機(jī)組合。具體什么比例最好，要看人體的消化吸收能力，這就是精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)的理念。

 

　　可以通過(guò)選擇食材、調(diào)整烹調(diào)時(shí)的浸泡時(shí)間、加水量、烹調(diào)時(shí)間和火力來(lái)控制不同類型淀粉的比例和淀粉消化的難易程度。

 

　　消化弱的人，就多配一些快消化淀粉，少配點(diǎn)抗性淀粉。因?yàn)閷?duì)別人來(lái)說(shuō)是慢消化的，對(duì)他們來(lái)說(shuō)就可能已經(jīng)是無(wú)法消化了，再多吃抗性淀粉，就更會(huì)消化不良、腹脹產(chǎn)氣。

 

　　反過(guò)來(lái)，消化能力強(qiáng)、食量大、血糖難以控制，就多配點(diǎn)慢消化淀粉，乃至抗性淀粉。

 

　　最后要理解，淀粉類食品，比如谷物、土豆、紅薯等，不是純的淀粉。即便是精白米、精白面粉，也只有約 75% 是淀粉，還有其他營(yíng)養(yǎng)成分和健康相關(guān)成分，所以更不能完全等同于糖。

 

　　除了純的淀粉（勾芡用的「生粉」）外，大部分食物所含的淀粉是以上 3 類淀粉的組合。當(dāng)然，像精白的米飯、饅頭其中的快消化淀粉占比更多，而全谷雜豆中通常慢消化淀粉和抗性淀粉較多，因此它們的血糖指數(shù)也相對(duì)較低。