如今，說到飲食模式，除了“駭人聽聞”的高糖高脂肪高熱量飲食外，還有一種已成為減肥界反面大Boss的“碳水化合物”近年來也被推到風口浪尖。在各種社交媒體上，大家似乎都在談“碳水”色變。原因主要是由于攝入過多的碳水化合物會讓人變成個胖子，而肥胖是導致糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢性重大疾病的始作俑者。

 

　　近幾年來，低碳水化合物飲食已被各種商業(yè)廣告、書籍和自媒體文章貼上可以有效減肥的標簽，聲稱可以預防多種疾病。

 

　　其實，不僅是現(xiàn)在，上世紀70年代，低碳水化合物飲食就曾風靡一時。當年的暢銷書《Atkin博士的飲食革命》聲稱，限制碳水化合物的飲食方法可以讓你永遠保持苗條。

 

　　顯然，這個觀點會引發(fā)爭議。因為，任何極端飲食都不可能適用于長期的飲食模式，況且，它也不可能適合所有人。

 

　　就像下面這位讀者評論道：“我讀了這本書，嘗試了阿特金斯飲食，然而這種飲食對我的身體不起作用。關鍵是，我開始出現(xiàn)健康問題、虛弱、紫黃的病態(tài)膚色和昏厥。如今的我，已開始相信基于健康DNA的飲食。因為我知道每個人都具有特定的飲食需求……”

 

　　在減肥的問題上，消費者們爭先斥巨資購買各種食品，遵循著所謂低碳水飲食模式，然而減肥效果和長期食用的安全性問題始終沒有定論，買家秀和賣家秀之間似乎存在著無法逾越的鴻溝。顯然，基于科學的證據(jù)才是有價值的且最重要的，因為飲食會直接涉及到健康。

 

　　該如何正確看待碳水化合物飲食呢？

 

　　首先，碳水化合物是一種重要的常量營養(yǎng)素，是人體獲取能量最主要的來源，也是構成機體組織的重要物質(zhì)。碳水化合物為我們的肌肉、大腦、肺和其他重要過程提供能量。此外，它還有調(diào)節(jié)脂肪代謝、提供膳食纖維、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

 

　　膳食碳水化合物存在于米飯、饅頭等糧食，以及水果、蔬菜和堅果中。它們也存在于超加工食品、面包、蛋糕、薯片，以及各種零時和軟飲料中。

 

　　低碳水化合物飲食，就意味著上述食物在每日飲食攝入量中只占有很少的比重。這種飲食模式對于長期的減肥和健康效果如何呢？

 

　　近日，發(fā)表在Cochrane系統(tǒng)評價數(shù)據(jù)庫中的一篇綜述發(fā)現(xiàn)，長期低碳水化合物飲食與其他飲食的減肥效果差異并不大。而且，沒有證據(jù)表明低碳水化合物飲食具有任何額外的健康益處。

 

　　關鍵是，如果你在遵循是低碳水化合物，那么你需要更加注意你的健康，以確保獲得足夠的必需維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他植物營養(yǎng)素。

 

　　這篇系統(tǒng)評價綜述納入了證據(jù)級別最高的61項隨機對照試驗，涉及了6925名肥胖或超重的成年參與者，其中1807人患有2型糖尿病。大多數(shù)試驗是在沒有心臟病或危險因素的人群中進行的。大多數(shù)試驗持續(xù)了6個月或更短時間，最長的幾項試驗持續(xù)了2年。除一項在中國進行的試驗以外，其余60項試驗均來自發(fā)達國家。

 

　　研究人員根據(jù)碳水化合物所占比例將飲食分為低碳水化合物減肥飲食和均衡碳水化合物減肥飲食。

 

　　低碳水化合物減肥飲食包括極低碳水化合物（生酮飲食），即每天碳水化合物攝入量不足50克，或不足總能量的10%，以及常規(guī)低碳水化合物飲食，即每天攝入50-150克，或總能量的45%的碳水化合物

 

　　均衡碳水化合物減肥飲食包括每天150克以上的碳水化合物，或45-65%的總能量來自碳水化合物。

 

　　研究人員通過分析后發(fā)現(xiàn)，在患有/不患有2型糖尿病的人群中，與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食在短期（試驗持續(xù)3至8.5個月）和長期（試驗持續(xù)1至兩年）的減肥效果幾乎沒有差異。短期內(nèi)，體重減輕的平均差異約為1公斤；長期的平均差異縮小至不到1斤。

 

　　然而，在每項試驗中，任何一種減肥飲食組的平均減重都存在很大差異，有的組減重不到1公斤，有的組減重約13公斤。

 

　　對成年2型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)，與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食的初始減肥效果更好：3到6個月減重1.3公斤。然而，在持續(xù)1到2年的長期干預中，兩組幾乎沒有差異。

 

　　此外，在血壓、膽固醇、血糖控制或便秘風險等其他健康指標上兩種減肥飲食也沒有顯著差異。研究人員認為，基于參與者碳水化合物攝入量限制程度的結(jié)果沒有明顯的臨床差異。

 

　　總之，這篇綜述表明，無論你喜歡低碳水化合物飲食還是均衡碳水化合物的飲食模式，兩者都對減肥有效。但需要強調(diào)的是，碳水化合物是重要的常量營養(yǎng)素，像蔬菜、水果、全谷物和堅果等食物中都富含對人體健康重要的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是膳食纖維、硫胺素、鈣和葉酸等。

 

　　膳食纖維是保持腸道正常功能和促進菌群生長所必需的。要知道，長期的腸道菌群失衡會導致一系列從生理到心理的疾病。

 

　　硫胺素，即維生素B1，由真菌、微生物和植物合成，動物和人類則只能從食物中獲取，它主要存在于種子的外皮和胚芽中，具有維持正常糖代謝的作用。維生素B1缺乏的情況下會導致多種神經(jīng)疾病癥狀，例如意識障礙，抑郁，還會導致腳氣病、多發(fā)性神經(jīng)炎、周圍神經(jīng)末梢炎。此外，酗酒、消化道疾病患者和65歲老年人群中缺乏維生素B1的情況非常普遍。

 

　　葉酸是人體生長所必需的物質(zhì)，用于制造DNA。攝取足夠的葉酸對女性尤為重要，因為葉酸是預防懷孕期間嬰兒神經(jīng)缺陷所必需的。

 

　　因此，“管住嘴”外加合理的飲食模式是最安全有效的減肥（保持健康）方法。如果沒有科學的膳食計劃，長期盲目遵循低碳水化合物飲食會導致身體出現(xiàn)缺乏重要營養(yǎng)物質(zhì)的風險，從而對健康產(chǎn)生不利影響。

 

　　論文鏈接：

 

　　https://doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2