有人談“碳”色變，認(rèn)為碳水是肥胖的元兇；有人卻離不開它，畢竟它能提供滿滿的能量。
但其實(shí)，碳水化合物也分好壞，它們對健康的影響大不相同。
今天，陜西疾控帶您一起揭開好壞碳水的神秘面紗。
一、認(rèn)識碳水化合物
單糖
1、葡萄糖
2、果糖
雙糖
1、蔗糖
2、麥芽糖
3、乳糖
寡糖
1、低聚果糖
多糖
1、淀粉
2、糖原
3、膳食纖維
碳水化合物，作為人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，是身體的重要能量來源，大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能，它就像汽車的汽油，讓身體這部“機(jī)器”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
此外，充足的碳水?dāng)z入還有助于節(jié)約蛋白質(zhì)、維持脂肪正常代謝。
從結(jié)構(gòu)上，碳水可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。
在日?？谡Z中，由于米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們常用“碳水”指代主食，但嚴(yán)格來說，二者本質(zhì)并不相同。
二、“好”碳水：健康的基石
“好”碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)。
它們就像是細(xì)水長流的能量供應(yīng)站，消化吸收較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動，從而有助于降低糖尿病和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
1、全谷物：就是好碳水的典型代表，像糙米、全麥粉、燕麥等，它們保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。
2、薯類：如土豆、紅薯、芋頭、山藥等也不遜色，相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升，補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等 。
3、雜豆：其中B族維生素含量較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)，與米面搭配食用，能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，營養(yǎng)升級。
4、水果：含有豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，也是好的碳水來源，不過要注意適量食用，糖尿病患者更要優(yōu)選低升糖指數(shù)的水果。
三、“壞”碳水：健康的隱患
“壞”碳水多為精加工或大量添加糖的食品，雖然好吃且容易讓人上癮，但其營養(yǎng)價(jià)值低，幾乎只提供能量，升糖快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感。
由于飽腹感差，人們很容易進(jìn)食過量。長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
1、精制谷物：是壞碳水的常見類型，白米飯、白面包、白面條等在加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素，營養(yǎng)大打折扣 。
2、甜飲料和甜品：同樣“暗藏危機(jī)”，奶茶、果茶、蛋糕、甜甜圈等，含有大量添加糖，不僅熱量高，對健康更是百害而無一利。
四、合理攝入，吃出健康
《中國居民膳食指南》推薦，每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50% - 65%。
這意味著，我們既不能過度戒斷碳水，也不能毫無節(jié)制地?cái)z入。
在日常生活中，我們應(yīng)遵循“多好少壞”的原則。
增加全谷物、薯類、豆類、水果的攝入，用糙米飯代替白米飯，用全麥面包代替白面包，每天保證足夠的蔬菜和水果。
減少精制谷物、甜飲料、甜品等高糖、高脂肪、高熱量食物的攝取，讓身體遠(yuǎn)離慢性疾病的威脅。
陜西疾控溫馨提示：
碳水化合物并非洪水猛獸，
關(guān)鍵在于優(yōu)選好碳水，
控制總量，搭配合理，
碳水就會成為我們健康的好伙伴，
就能為健康加分。
稿件來源：健康教育與促進(jìn)所
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