——加工方式如何影響GI？速食時代的理性飲食策略
在寫字樓、電商倉、大學(xué)宿舍，點外賣早已成為現(xiàn)代人的“常規(guī)操作”。截至2023年底，全國外賣用戶超過5.45億，連京東都在2025年入局布局配送服務(wù)。這種高頻率的“非自煮飲食”帶來了飲食結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性改變：主食多為白米白面，菜肴以炸、炒、糖汁居多，少纖維、少蛋白、升糖快。長期如此，對血糖與胰島素系統(tǒng)構(gòu)成了持續(xù)挑戰(zhàn)。
但現(xiàn)實是，很多人無法脫離外賣。那么能否在不犧牲效率與味覺的前提下，盡可能降低快餐的升糖風(fēng)險？答案是肯定的。
01
換掉白米飯：
主食結(jié)構(gòu)決定升糖速度
在外賣APP中，白米飯幾乎是“默認項”，但它也是最容易導(dǎo)致血糖快速上升的主食形式。蒸煮后高度糊化、纖維被破壞的米飯，淀粉更易被分解為葡萄糖，血糖幾乎無緩沖地上升。2023年，Meynier 等人在第14屆歐洲營養(yǎng)大會上發(fā)布的人體研究顯示：使用完整谷粒（如糙米、小米、藜麥）加工的主食，在進食后兩小時內(nèi)的血糖和胰島素反應(yīng)明顯低于細磨谷物？。這種效果來自“顆粒結(jié)構(gòu)”的保護作用——越接近原態(tài)，越難被消化酶快速攻破。
實用建議：
若外賣提供糙米、雜糧、藜麥飯等選項，優(yōu)先勾選；如無可選項，可自備冷藏雜糧飯團與主菜搭配。只換掉主食，整頓飯的代謝壓力就會不同。
02
避開“炸糖醬”組合：
這是你血糖曲線的加速器
在外賣界，銷量高的往往是“糖醋里脊”“蜜汁雞排”這類菜——色香味俱全，但代謝負擔巨大。其升糖機制有兩層：一是高溫炸制破壞了淀粉和蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)，使其更快被吸收；二是醬料中常使用麥芽糊精、果葡糖漿等高度精煉糖源，比蔗糖升糖更快。過多加工、精糖和缺乏纖維的組合，是現(xiàn)代外賣升糖負荷過重的根源之一。Shishehbor 等人的系統(tǒng)評價中也強調(diào)，加工方式和調(diào)味密度對血糖的影響不可忽視？。
實用建議：
點餐時備注“醬汁另放”“少糖”，避開裹粉油炸菜，優(yōu)先選擇蒸、烤、燉類蛋白來源，如清蒸魚、烤雞腿、水煮牛肉等。不是讓你“吃素”，而是換種方式吃肉。
03
順序調(diào)一下，血糖慢下來
我們習(xí)慣“先扒兩口飯”，但這其實違背了代謝最優(yōu)路徑。2015年，Shukla 等在威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院的人體交叉實驗中發(fā)現(xiàn)：同樣一頓飯，若先吃菜和蛋白，最后才吃主食，餐后血糖下降了29%，胰島素也更平穩(wěn)？。這背后是膳食纖維和蛋白延緩胃排空、提前啟動GLP-1激素系統(tǒng)的生理效應(yīng)。
實用建議：
打開餐盒，先吃青菜和雞蛋，再吃肉，最后吃飯。如果菜量不夠，可以自備即食豆腐皮、涼拌藻類或一盒焯熟西蘭花。
04
冷飯不差，甚至更好
不少人對“隔夜飯”心存偏見，但研究告訴我們，冷藏再加熱的蒸煮米飯，其實對血糖更友好。其原理是：冷卻后的熟淀粉會重組為抗性淀粉（RS3），更難被小腸吸收，從而推遲葡萄糖進入血液的時間。2017年，Louise Lu 和 Elaine Rush 的臨床研究證實：冷藏24小時后再加熱的蒸煮米飯，可將餐后血糖反應(yīng)降低42%，同時延長咀嚼時間？。
實用建議：
提前煮好糙米飯冷藏一天，隔天早上微波加熱搭配外賣菜肴。不必吃冷的，只要“冷藏過”，結(jié)構(gòu)已經(jīng)不同。剩飯?zhí)幚淼卯?，是穩(wěn)糖而不費力的策略。
05
加一點油酸，
是穩(wěn)住血糖的小動作
我們常說“吃油不健康”，但事實遠非如此。適量攝入橄欖油、牛油果、堅果等不飽和脂肪，不僅不會升糖，反而通過延遲胃排空、調(diào)節(jié)GLP-1分泌，降低餐后血糖上升速率。García-López 等（2019）的研究顯示：在非糖尿病成年人中，添加橄欖油的餐食可減緩血糖波動，尤其在女性中效果更顯著？。同時，酸味成分如蘋果醋、檸檬汁也有類似作用。Shishehbor 等（2017）系統(tǒng)評價指出：適量醋液能顯著降低餐后血糖（SMD = -0.60）與胰島素反應(yīng)？，機制可能包括抑制淀粉酶、降低pH值等。
實用建議：
飯前喝一杯稀釋蘋果醋水（5ml兌水200ml），點沙拉選橄欖油醋汁，燉菜加些番茄或檸檬汁。這些都是簡單有效的“減速帶”。
在高頻外賣時代，健康不應(yīng)只靠“斷糖、斷飯”來維持。飲食節(jié)奏的調(diào)整，才是更具可持續(xù)性的策略。從一份主食換成雜糧飯，到讓醬汁分裝，從順序入手，到提前一晚準備冷飯，這些微小但可控的動作，正是現(xiàn)代人維穩(wěn)血糖的核心手段。
參考文獻：
1. Meynier, A., et al. （2023）。 Selecting Type of Grain and Bigger Particle Size to Modulate Starch Digestibility and Glycemic Response. Proceedings of the 14th European Nutrition Conference FENS. DOI: 10.3390/proceedings2023091169
2. Shukla, A.P., et al. （2015）。 Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38（7）， e98–e99. DOI: 10.2337/dc15-0429
3. Lu, L., Rush, E., et al. （2017）。 Effect of Cold Storage and Reheating of Parboiled Rice on Postprandial Glycaemic Response. Nutrients, 9（5）， 475. DOI: 10.3390/nu9050475
4. Shishehbor, F., et al. （2017）。 Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Research and Clinical Practice, 127, 1–9. DOI: 10.1016/j.diabres.2017.01.021
5. García-López, M., et al. （2019）。 Postprandial glycemic response in a non-diabetic adult population: the role of macronutrient composition. Nutrition & metabolism, 16（1）。 DOI: 10.1186/s12986-019-0368-1
文章來源：
國家重點研發(fā)項目“低GI主食食品精準創(chuàng)制關(guān)鍵新技術(shù)研發(fā)與產(chǎn)業(yè)化示范”科普系列
作者：Louise W Lu（陸薇薇）
School of Biological Sciences, The University of Auckland; Nutrition and Health Food Association Australia & New Zealand
地區(qū)：
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