食譜是人們理解/落實(shí)健康飲食或飲食調(diào)理（食療）的基本途徑。

 

　　一般有一餐食譜、一日食譜或一周食譜等多種形式。

 

 

　　帶量食譜是以餐次為單位，用表格形式提供的含有食物名稱、原料種類及數(shù)量、供餐時間和烹調(diào)方式的一組食物搭配組合的食譜。

 

　　帶有每種食物的數(shù)量，這也是食譜與菜譜或者菜單最主要的區(qū)別。

 

 

　　帶量食譜形式的表現(xiàn)形式有很多。

 

　　只要一份食譜用表格形式說明了食物的種類和數(shù)量，以及確定了供餐時間和烹調(diào)方式，能幫大家更精準(zhǔn)把控每天攝入的能量和各類營養(yǎng)素；

 

　　避免營養(yǎng)過剩或營養(yǎng)不良，降低疾病風(fēng)險，我們就認(rèn)為是一份合格的帶量食譜。

 

　　以國家衛(wèi)生健康委《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》提供的食譜的食譜為例：按餐次對全天的食物種類和數(shù)量進(jìn)行了說明，并且對食譜的熱量及三大營養(yǎng)素的含量進(jìn)行了標(biāo)注，同時對食譜中含有的特色食藥物質(zhì)進(jìn)行了說明。

　　帶量食譜怎么算？

 

　　每一套食譜，看似簡單，實(shí)則不但需要營養(yǎng)配餐原則，更需要食物數(shù)據(jù)庫、營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)、統(tǒng)計(jì)計(jì)算的支持，以下是操作步驟：

 

　　1

 

　　確定每日能量需求

 

　　其中最重要的是能量和三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的供能比）。

 

　　普通健康人可以參考《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs（2023）》，有減重、控糖或其他健康/疾病需要的人群需要根據(jù)相應(yīng)的指南/標(biāo)準(zhǔn)來確定。

 

　　目前手機(jī)上有很多app也可以實(shí)現(xiàn)這個功能。

 

　　2

 

　　確定每日餐次和每餐食物種類安排

 

　　每日餐次安排要兼顧食用者的習(xí)慣和健康需要，對大多數(shù)人而言，除早午晚三餐之外，可能還要有一兩次加餐（零食），即“3+1”或“3+2”模式。

 

　　每餐食物選擇要兼顧多樣化和成本管理。

 

　　此外，食物選擇和菜肴設(shè)計(jì)還要考慮食用者口味偏好和地域習(xí)慣等。

 

　　3

 

　　分配三大營養(yǎng)素比例

 

　　一般情況下，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%-65%，脂肪占20%- 30%，蛋白質(zhì)占10%-15%。

 

　　4

 

　　選擇食物并確定用量，合理分配到三餐

 

　　依據(jù)計(jì)算結(jié)果，結(jié)合食物的營養(yǎng)成分表，選擇合適的食物并確定具體用量，按照“早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%”的比例，將食物合理分配到一日三餐中。

 

　　比如：

 

　　早餐

 

　　1個雞蛋、1片全麥面包（30克）、1杯牛奶、100克水果

 

　　午餐

 

　　選擇100克大米飯、100克雞胸肉炒青椒、150克清炒西蘭花；

 

　　晚餐

 

　　50克紅薯、80 克清蒸魚、150 克涼拌菠菜（具體攝入量依個人計(jì)算結(jié)果進(jìn)行調(diào)整）。

 

　　用上述方法，我們可以計(jì)算出一周的帶量食譜，并且對一周的食譜進(jìn)行營養(yǎng)素分析和評價，確定是否能夠滿足用戶的需要。

 

 

　　稿件來源：食品營養(yǎng)與學(xué)校衛(wèi)生所