1
脂肪是人體重要營養(yǎng)素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要來源于烹調(diào)油和畜肉。
釋義：
脂肪又稱為甘油三酯，是人體重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素。同重量條件提供能量較高，為9kcal/g。脂肪可以為人體提供不同種類的脂肪酸，包括n-3系的α-亞麻酸和n-6系的亞油酸，這些脂肪酸人體不能自身合成，但是人體生命活動所必需，是必需脂肪酸。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國居民膳食總脂肪人均攝入量為79.1克，其中烹調(diào)油和畜肉脂肪的貢獻率分別為53.4%和24.3%。此外，禽肉、堅果、魚類等也可提供一定量的脂肪。
2
長期過量攝入脂肪會導(dǎo)致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風險。
釋義：
對于一般人群脂肪提供人體總能量的適宜范圍是20%～30%?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民脂肪供能比為34.6%。研究表明，膳食中脂肪長期過量攝入可以增加肥胖以及血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等心血管疾病的發(fā)病風險。
3
建議成年人每天烹調(diào)油攝入量以25～30克為宜。目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超出推薦量的1/3。減油的重點在于減少烹調(diào)油。
釋義：
《中國居民膳食指南2022》推薦的成年人每天烹調(diào)油攝入量為25～30克，2～3歲兒童推薦量為15～20克，4～10歲兒童為20～25克，11歲以上兒童為25～30克?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民每標準人日烹調(diào)油攝入量為43.2克，已遠超推薦量。調(diào)查顯示，我國居民膳食脂肪攝入一半以上來源于烹調(diào)油，因此減油的重點在于減少烹調(diào)油。
4
家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。
釋義：
減少家庭烹飪用油是實現(xiàn)“減油”的重要環(huán)節(jié)。炒菜時學會估量油的多少，盡量使用帶刻度的控油壺，定量取用，逐步養(yǎng)成習慣，培養(yǎng)自覺控油的行為。
不同的烹飪方式用油量有多有少。蒸、煮是值得推薦的，不僅可以減少用油量，還可以促進纖維軟化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加熱更利于營養(yǎng)的保留。煎、炸相對來說用油量較大，不建議經(jīng)常使用。此外，也可通過使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調(diào)油的用量。
5
不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時適當調(diào)換品種。
釋義：
家庭烹飪，油的選擇也很重要。烹調(diào)油包括動物油和植物油，不同烹調(diào)油的脂肪酸組成不同。植物油相較于動物油不飽和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的構(gòu)成也有所不同，各具營養(yǎng)特點。如橄欖油、茶油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，亞麻籽油中富含α-亞麻酸。
因此，采購時建議常更換不同品種的烹調(diào)油，品種多樣化可以為脂肪酸和營養(yǎng)的均衡提供保障。
6
在外就餐和點外賣時注意選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點餐，避免浪費。
釋義：
有研究表明，經(jīng)常在外就餐（外賣）的人群，油攝入量相對較高。因此，在外就餐和點外賣時，可以向餐廳提出少油的需求，選擇油含量低的菜品，減少家庭烹飪外的油攝入。此外，勤儉節(jié)約是中華民族的傳統(tǒng)文化，人人都應(yīng)該尊重食物、珍惜食物，要做到吃多少點多少、吃多少拿多少，反對食物浪費。
7
少吃油炸和高油食品。購買預(yù)包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。
釋義：
油炸和高油的食品，脂肪高能量高，經(jīng)常過量食用很容易造成能量過剩，要少吃。預(yù)包裝食品中油的高低，可以通過閱讀營養(yǎng)成分表來判斷。我國規(guī)定，所有預(yù)包裝食品（極少數(shù)豁免的除外）的外包裝上都必須標示營養(yǎng)成分表，一般以方框表的形式呈現(xiàn)。營養(yǎng)成分表中必須標示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。消費者在購買時，可以通過比較脂肪含量的高低，選擇脂肪含量少的食品。
8
除烹調(diào)油外，肥肉、動物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。
釋義：
除烹調(diào)油外，“減油”也要注意減少來自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸較多；動物內(nèi)臟膽固醇含量高，不宜多吃。
目前有多種證據(jù)表明，過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖風險。因此，建議少吃肥肉，選擇瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過一斤；每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。
9
兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。
釋義：
人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時期對其口味的形成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)健康飲食理念，培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習慣。對于超重、肥胖、高血脂人群，應(yīng)該控制總能量的攝入，尤其格外注意控制脂肪的攝入。同時，做到食物多樣、合理膳食。
10
鼓勵餐飲行業(yè)和食品工業(yè)踐行“減油”行動，滿足消費者健康需求。
釋義：
減油需要社會各界的共同努力，特別是餐飲行業(yè)和食品工業(yè)。要以健康需求和口味為雙導(dǎo)向，鼓勵餐飲行業(yè)創(chuàng)新烹飪方法，積極推廣低油菜品，提供低油選項；鼓勵食品工業(yè)，研制和生產(chǎn)少油產(chǎn)品，踐行“減油”行動，促進產(chǎn)業(yè)高質(zhì)量發(fā)展，助力健康中國建設(shè)。
撰稿人：
國家食品安全風險評估中心應(yīng)用營養(yǎng)一室 副研究員 梁棟
國家食品安全風險評估中心應(yīng)用營養(yǎng)一室 副研究員 鄧陶陶
國家食品安全風險評估中心應(yīng)用營養(yǎng)一室 陳雅敏
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