金黃酥脆的薯條、外焦里嫩的炸雞、香氣四溢的油條……油炸食品以其美味的口感和誘人的外觀，俘獲了無數(shù)人的味蕾。但是，油炸食品中含有大量油脂，熱量極高，健康隱患不少，讓人又愛又恨。有什么辦法可以美味和健康兼得呢？

 

　　省流版

 

　　避免攝入松軟多孔、水分含量高、表面粗糙、裹了面糊或面包糠、長時間、高溫烹飪的吸油率高的食物，如面包、茄子等。

 

　　可選擇吸油率低的食品，把食材切成更大塊，縮短油炸時間，或采用空氣炸。

 

　　6種吸油“大戶”

 

　　油炸過程中，食物會吸收大量油脂，導(dǎo)致能量密度大幅增加，容易讓人攝入過多熱量，特別是以下幾種吸油“大戶”。

 

　　松軟多孔的食物：

 

　　像面包、饅頭這類松軟多孔的食物，吸油率可高達(dá)45%~80%，它們內(nèi)部的孔隙讓油脂很容易鉆進(jìn)去。

 

　　水分含量高的食物：

 

　　例如茄子，油炸時水分蒸發(fā)，孔隙變多，油脂就會趁機(jī)浸透進(jìn)去。

 

　　表面粗糙的食物：

 

　　比如葉菜，雖然沒有多孔結(jié)構(gòu)，但粗糙的表面也能吸附不少油脂。

 

　　裹上面糊或面包糠的食物：

 

　　食材裹上面糊或面包糠后吸油率就會大大提升。且裹得越厚、越濕，吸油就越厲害。

 

　　高溫烹飪的食物：

 

　　高溫會使油脂分解出“幫兇”——表面活性劑，讓吸油率飆升。

 

　　烹飪時間長的食物：

 

　　食材在油里泡太久，吸油自然更多。

 

 

　　既然不同食物、不同情況下，吸油率大有不同，那我們就可以選擇吸油率更低的油炸食品，例如：炸豆腐吸油率6%，炸肉餡餅6%，炸香蕉（不裹面）5%。冷凍后炸吸油率更低，炸凍薯條、凍水餃的吸油率可降到5%及以下，這個比例接近我們?nèi)粘Ｗ龀床肆恕４送獍咽巢那谐纱髩K，縮短油炸時間，也可以幫我們“拒油于門外”。

 

 

　　先說結(jié)論：無論用什么食用油來油炸，脂肪攝入都不可避免。比如，椰子油和棕櫚油這類飽和脂肪多的油，雖然在油炸過程中產(chǎn)生的丙烯酰胺、多環(huán)芳烴化合物等致癌物質(zhì)相對少些，但它們本身含大量飽和脂肪酸，對心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花籽油等油，雖然富含不飽和脂肪酸，看似“健康”，但它們耐熱性差，油炸時更容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，結(jié)果反而更糟。

 

　　有朋友可能會問，油炸時使用二酯油是否會比使用三酯油更健康呢？目前這個問題還存在一定的爭議，科學(xué)界尚未完全達(dá)成一致。因此，無論選擇哪種食用油，控制油炸食品的總攝入量才是關(guān)鍵。

 

　　空氣炸優(yōu)于油炸

 

　　我們還可以選擇更健康的烹飪方式，來獲得口感類似卻更低油的油炸食品，如使用空氣炸鍋。空氣炸鍋是用流動的熱空氣來快速烹制食品，不需要額外加入食用油，從而減少脂肪的攝入量。

 

　　需要注意的是，空氣炸雖然優(yōu)于傳統(tǒng)油炸，但并非沒有弊端?？諝庹m然減少了油脂的攝入，但其溫度比較高，烹飪過程中會產(chǎn)生更多糖化反應(yīng)末端產(chǎn)物等副產(chǎn)物。因此在使用空氣炸鍋時，仍需注意油的用量，溫度調(diào)節(jié)也不宜過高，以免產(chǎn)生更多的副產(chǎn)品。

 

　　參考文獻(xiàn)：