堅(jiān)果作為人們喜愛的網(wǎng)紅零食，俘獲了大批消費(fèi)者的心，可堅(jiān)果如何選，吃多少，怎么吃才健康，您了解嗎？和我一起走進(jìn)堅(jiān)果的世界吧。

 

　　1、堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值

 

　　堅(jiān)果按照原料來源分為樹堅(jiān)果和果實(shí)種子。像我們常吃的杏仁、扁桃仁（巴旦木）、開心果、腰果、核桃、榛子、松子等屬于樹堅(jiān)果；花生、葵花子、南瓜子這類屬于果實(shí)種子。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)（鉀、鈣、鋅）、維生素（維生素E和B族維生素），屬于營養(yǎng)密度較高的食物，營養(yǎng)價(jià)值很高。

 

　　尤其堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，是對人體有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不飽和脂肪含量較高；葵花子、南瓜子和花生的亞油酸含量較高；而核桃是α-亞麻酸的良好來源，α-亞麻酸在神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和預(yù)防冠心病方面作用多多。

 

　　2、如何選擇堅(jiān)果

 

　　那面對市場上琳瑯滿目的堅(jiān)果該如何選擇呢？

 

　　第一

 

　　選擇新鮮、當(dāng)季、在保質(zhì)期內(nèi)的堅(jiān)果。堅(jiān)果富含脂肪，儲(chǔ)藏不當(dāng)容易發(fā)生氧化變質(zhì)，因此購買后要做好密封。

 

　　第二

 

　　建議大家選擇無添加鹽、糖、油的原味堅(jiān)果，培養(yǎng)少鹽、少油、控糖的飲食習(xí)慣。當(dāng)看到外包裝上注有鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼時(shí)，我們一定要看看配料表，通常這些堅(jiān)果都添加了鹽、糖、油，要特別注意哦。

 

　　第三

 

　　基于每種堅(jiān)果不同的營養(yǎng)價(jià)值，尤其是脂肪酸的含量不盡相同，推薦大家多種堅(jiān)果混合吃。

 

　　3、堅(jiān)果吃多少

 

　　前面我們說到堅(jiān)果富含脂肪酸，這也就意味著堅(jiān)果的脂肪含量很高，屬于高能量食物。所以吃堅(jiān)果啊還真不能嘴饞。

 

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議大家每周攝入堅(jiān)果50g-70g，平均到每天就是10g左右。因此建議大家選擇小包裝的堅(jiān)果，或者用食物稱把堅(jiān)果稱出小份來食用，還可以用我們的手來估量，通常不超過一把的數(shù)量為宜。

 

　　營養(yǎng)又美味的堅(jiān)果要這么吃才健康，您學(xué)會(huì)了嗎？

 

　　作  者   路  童 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達(dá)人