“早餐不想吃或者隨便吃，午餐在外簡單吃，晚餐在家瘋狂吃”，這種現(xiàn)象是很多學(xué)生和上班族一日三餐的現(xiàn)狀。
當(dāng)前家庭大都對晚餐比較重視，因?yàn)檫@一餐不僅可以讓家庭每一位成員都吃到想吃的菜肴，還是一家其樂融融的時刻，良辰美景怎能少得了美食佳釀。
對于晚餐，我們當(dāng)前存在兩種極端現(xiàn)象，一種是吃的較多，一種是不吃晚餐。對于這兩種現(xiàn)象，我們都應(yīng)該正確對待，否則都會對健康造成影響。攝入較多或者過于油膩，會導(dǎo)致肥胖，影響血糖的控制，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。而長期不吃晚餐，可能會因?yàn)轲囸I影響睡眠，出現(xiàn)低血糖，甚至?xí)T發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。
我們晚餐應(yīng)該怎么吃？又吃多少呢？
來算一下吧！
以《中國居民膳食指南（2022）》為參考，我們的晚餐占一天能量和營養(yǎng)素的30%-35%，包括4-5種食物，以18：00-20：00攝入為宜。不同種類食物的具體攝入量，我們可以根據(jù)表1中的食物均衡的分配到晚餐中。
蔬菜
考慮到我們早餐攝入蔬菜較少，我們一天情況下每天蔬菜攝入量為300-500克，我們不妨晚餐按照每人采購250克左右的蔬菜，四口之家可以購買2-3種蔬菜（約1-1.5斤），烹調(diào)兩種蔬菜的菜肴。
葷菜
我們可能早餐采購兩種，一種畜禽肉類（如豬肉、牛肉、雞肉等）、一種魚蝦類，烹調(diào)兩道葷菜的菜肴。對于葷菜的量，我們可以按照表1中1/2的葷菜量進(jìn)行采購。
主食
我們晚餐中必不可少的食物，基本每人1-1.5碗左右的量既可以滿足晚餐的需求。我們要注意的時，在蒸米飯時，不妨加入一些雜糧，約1/3左右的量即可。如果我們當(dāng)天的蔬菜有土豆、山藥、芋艿，我們可以適當(dāng)減少米飯或饅頭的攝入。另外我們還可以蒸玉米、紅薯、紫薯等，替代部分米飯或饅頭，當(dāng)作主食，每人小半根玉米或者一個紫薯的量即可。
湯類
另外我們還可以做一個蔬菜菌菇湯、紫菜蛋湯、番茄蛋湯等較為清淡的湯羹，每人一小碗。
烹調(diào)用油
我們基本上每人每天是3湯勺的量。考慮到早餐用油較少，我們在晚餐時候，可以每人按照1-1.5湯勺的量進(jìn)行烹調(diào)。為了減少烹調(diào)油的用量，我們可以多選擇蒸、煮、炒的烹飪方法，少用油煎油炸。
水果牛奶
如果我們在白天沒有攝入水果或者牛奶的話，我們可以在晚餐后一段時間，攝入約200克左右的水果，或者一杯300毫升左右的牛奶。
每人吃的飯量做到心中有數(shù)，才能烹調(diào)時不慌亂，也不至于攝入過多的能量。當(dāng)然，對于不同年齡和疾病情況下的食物攝入，我們可以到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科詳細(xì)咨詢營養(yǎng)師哦。
表1 不同年齡段人群膳食攝入推薦量
參考文獻(xiàn)
中國營養(yǎng)學(xué)會。中國居民膳食指南（2022）。
作 者 牛楊 盛金葉 | 注冊營養(yǎng)師
單 位 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科
項(xiàng)目來源 上海市健康科普青年英才專項(xiàng)（JKKPYC-2022-06）
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