常見(jiàn)的全谷物包括糙米、全麥、黑米、大麥、青稞、玉米、小米、黃米、燕麥、高粱、薏苡等禾本科谷物，也包括蕎麥、藜麥、籽粒莧等假谷物類(lèi)。美國(guó)的居民膳食指南建議“每天食用谷物食品的一半應(yīng)該是全谷物”?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議我國(guó)居民每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克。

 

    一、全谷物的選購(gòu)和儲(chǔ)存技巧

 

    全谷物原料比較容易辨認(rèn)，比如糙米、黑米、全玉米、帶皮燕麥等都是典型的全谷物原料，但是以全谷物為原料加工的食品相對(duì)難以辨認(rèn)。比如，美國(guó)全谷物理事會(huì)，為了便于消費(fèi)者辨認(rèn)全谷物食品，批準(zhǔn)使用了一個(gè)全谷物的標(biāo)識(shí)，許多食品生產(chǎn)廠(chǎng)商都是他們的成員，這種全谷物的標(biāo)識(shí)可以清楚表明每份食品的全谷物數(shù)量。美國(guó)FDA 要求：產(chǎn)品總重量的51%及以上為全谷物的全谷物食品，就可以在產(chǎn)品上標(biāo)明“富含全谷物膳食，低總脂肪、低飽和脂與膽固醇，可以降低患心臟疾病與一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)”。我國(guó)目前尚沒(méi)有統(tǒng)一的全谷物標(biāo)識(shí)。但是，隨著我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)體系的日益完善，產(chǎn)品所采用的標(biāo)準(zhǔn)也是選擇全谷物食品的一個(gè)重要依據(jù)，例如，我國(guó)于2015年發(fā)布了《全麥粉》行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（LS/T 3244）。此外，在選購(gòu)全谷物及其制品時(shí)建議選購(gòu)具有生產(chǎn)許可的正規(guī)廠(chǎng)家的預(yù)包裝產(chǎn)品，并注意產(chǎn)品標(biāo)簽上的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和儲(chǔ)存條件。糙米、雜糧等散裝全谷物產(chǎn)品，挑選時(shí)應(yīng)注意以下技巧：

 

    1.看外觀(guān)。選購(gòu)無(wú)霉?fàn)€、無(wú)蟲(chóng)口、無(wú)變質(zhì)的全谷物原料。優(yōu)質(zhì)全谷物的外表應(yīng)具有該產(chǎn)品特有的色澤，籽粒飽滿(mǎn)、均勻，很少破碎，無(wú)蟲(chóng)，雜質(zhì)率低。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外種皮與胚芽，全谷物粉的色澤通常會(huì)比精加工白面的色澤要深。全谷物面包、饅頭、面條等，其顏色通常也會(huì)比白面加工產(chǎn)品深，有的甚至能肉眼看見(jiàn)明顯的破碎皮層。這樣的全谷物產(chǎn)品盡管看起來(lái)顏色較深，但營(yíng)養(yǎng)卻比白面更豐富。

 

    2.聞味道。選購(gòu)無(wú)異味或霉變味的全谷物原料。

 

    3.憑手感。選購(gòu)摸上去不油膩無(wú)粉質(zhì)，而且不易碎的全谷物原料。

 

    在儲(chǔ)存方面，通常袋裝或真空包裝的全谷物產(chǎn)品更耐儲(chǔ)存。家中保存的散裝全谷物原料通常容易變質(zhì)，主要是由于全谷物中不飽和脂肪酸含量較高，且含有活性酶類(lèi)，從而導(dǎo)致氧化變質(zhì)。全谷物買(mǎi)回家，如需較長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)藏，建議低溫冷藏，儲(chǔ)藏過(guò)程中要注意密封，開(kāi)封后的全谷物也要盡快吃掉。如果臨時(shí)儲(chǔ)藏，也應(yīng)放在陰涼、干燥和通風(fēng)的地方。

 

 

    全谷物有營(yíng)養(yǎng)，但攝入要適量。一是大多數(shù)全谷物富含膳食纖維，身體虛弱或腸胃術(shù)后患者不宜過(guò)多食用；二是有些全谷物中含有抗?fàn)I養(yǎng)因子，如高粱中的單寧酸，吃多了會(huì)影響人體對(duì)蛋白質(zhì)與礦物元素的吸收。由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來(lái)口感較為粗糙，且大多不易消化，對(duì)于需要快速補(bǔ)給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童一定要適量食用。建議全谷物與精米白面搭配食用，在制作過(guò)程中按照個(gè)人需求酌情添加，既可改善營(yíng)養(yǎng)素的攝入，又能保證良好的食用品質(zhì)。