人類腸道這個數萬億個微生物構筑的微型生態(tài)系統(tǒng)中，飲食、抗生素、病原體和生活習慣等環(huán)境因素，都會對個體腸道微生物的組成、功能和新陳代謝產生影響。其中飲食是影響腸道微環(huán)境最顯著的因素，可以說每一口食物都在上演著微生物文明的興衰史。
當我們吞下一口白面包時，血糖生成指數（GI值）距離波動如同生態(tài)災難，讓雙歧桿菌等有益菌在糖分洪流中窒息；而選擇一根翠綠的西芹，食物的低 GI屬性，卻可以為產丁酸菌等有益微生物創(chuàng)造理想的生長環(huán)境?？茖W研究揭示：低GI食物對腸道菌群具有調控作用，是機體的“養(yǎng)菌”神器。
1.血糖劇烈波動：
微生物王國的生態(tài)危機
科學家們很早就知道高糖會腸道微生物群落組成和腸道代謝產物[1-3]。2019年8月Scientific Reports上一則研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會迅速改變腸道微生物的組成，并增加結腸炎的易感性 [4]。
長期食用高GI（如白米飯、精制面包，GI值>70）、低膳食纖維飲食，會容易導致血糖劇烈波動，會破壞腸道菌群的多樣性和穩(wěn)定性（有益菌擬桿菌和雙歧桿菌數量減少，厚壁菌門（如梭狀桿菌）的豐度增加，擬桿菌和厚壁菌門黃金比例被打破），引起蛋白合成量增多及丁酸鹽合成減少，進而可能會引起胰島素抵抗、胰島β細胞凋亡破壞等，成為發(fā)生2型糖尿病的誘因[5]。
腸道菌群生態(tài)崩塌直接導致腸道粘膜屏障受損，使腸道內的有害物質（內毒素LPS等）和細菌進入血液循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應。研究者還發(fā)現(xiàn)，結腸炎發(fā)生前攝入高糖的飲食習慣，劇烈的高血糖波動會促進阿克曼氏菌、大腸桿菌和念珠菌豐度的生長，導致結腸黏液層的降解，對結腸炎的嚴重程度有潛在的促進作用[6,7]。
2. 低GI飲食：
為特定益生菌提供進化優(yōu)勢
根據研究顯示，低GI食物（GI≤55 ，如全谷物、豆類、綠葉蔬菜）創(chuàng)造的緩釋供能模式，有助于維持血糖穩(wěn)定。低GI飲食可以有效改善腸道菌群失調，為益生菌提供戰(zhàn)略性優(yōu)勢，并一定程度上改善血脂、血糖等代謝紊亂[8]，是塑造腸道菌群的關鍵因素。
低GI食物如豆類、全谷物等富含膳食纖維、抗性淀粉和多酚類物質，這些成分無法被人體直接消化，卻能在結腸發(fā)酵產生丁酸鹽，可以促進益生菌增殖。豆類如赤豆、黃豆中含有大量水蘇糖和低聚糖，可以促進腸道雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。全谷物燕麥、糙米中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖可促進短鏈脂肪酸的生成。在一項關于低GI赤豆的研究中，腸道益生菌可通過代謝赤豆中的復雜碳水化合物，顯著提高乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸的產量[9]。
低GI飲食有助于維持菌群平衡。低GI食物產生的短鏈脂肪酸，可以降低腸道PH值，抑制沙門氏菌、大腸桿菌的生長，雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌在低GI環(huán)境下更活躍，有助于修復黏膜屏障[10]。
低GI飲食還能夠改善代謝與免疫功能低下。低GI飲食能夠通過穩(wěn)定血糖，減少胰島素抵抗，間接優(yōu)化菌群代謝功能。而菌群產生的短鏈脂肪酸、GLP-1 多肽等，也被證實可調節(jié)免疫細胞活性，減少全身炎癥，提升餐后胰島素的敏感性 [8]。
3. 重塑腸道菌群：
低GI飲食驅動菌群生態(tài)革新
如何逆轉高GI飲食對腸道的傷害呢？當我們用低 GI 飲食重新定義“吃飯”這個動作時，本質上是在重構人體與微生物的共生契約。如何調整飲食結構，哪些是低GI的食物呢？國家給出了官方推薦，根據下表食物搭配來吃[11]。
表1 常見低GI食物清單
當然，國家也幫你設計好了低GI的現(xiàn)成食譜，可以直接拿來改編一下直接用哦。
成人糖尿病食養(yǎng)指南華北地區(qū)食譜示例[11]
成人肥胖食養(yǎng)指南東北地區(qū)食譜示例[12]
雖然低GI飲食的好處多多，但我們在日常攝入的時候還是需要避免以下誤區(qū)：
1
低GI ≠ 低熱量，部分低GI食物，如堅果、巧克力雖然是低GI的食物，但是含有的脂肪較高，也存在高熱量，過量攝入會導致超重和肥胖的風險，在攝入時，應注重總熱量控制。
2
不同的烹飪方式也會影響GI值，同種食材加工越精細，如煮粥比米飯GI更高，GI值可能顯著上升。建議選擇粗加工的全谷物燕麥、玉米等，并搭配蔬菜、肉蛋禽類食物，以降低整體餐后血糖波動。
3
單一飲食不可取，低GI飲食雖好，但不可長期只吃低GI食物，長期攝入可能導致營養(yǎng)失衡，出現(xiàn)健康風險，在選擇攝入低GI飲食時，應選擇多樣化飲食，食物多樣，每餐包含深色蔬菜、優(yōu)質蛋白乳瘦肉、魚、蛋、豆制品和全谷物。
低GI飲食不僅是對于控糖發(fā)揮著重要的作用，更像安全衛(wèi)士，守護著腸道健康的大門。不妨就從當下開始，選擇低GI食物，讓你的腸道微生物“大軍”更加強壯，身體更加健康！
參考文獻：
[1] Daniel H, Gholami AM, Berry D, et al. High-fat diet alters gut microbiota physiology in mice. ISME J. 2014;8（2）：295-308. doi:10.1038/ismej.2013.155
[2] Liu Y, Yang K, Jia Y, et al. Gut microbiome alterations in high-fat-diet-fed mice are associated with antibiotic tolerance [published online ahead of print, 2021 May 20]. Nat Microbiol. 2021;10.1038/s41564-021-00912-0. doi:10.1038/s41564-021-00912-0
[3] Thiennimitr P，Chattipakorn N. Diet，gut microbiota and cognition［J］。 metabolic Brain Disease，2017，32（ 1） : 1 － 17
[4] Laffin, M., Fedorak, R., Zalasky, A. et al. A high-sugar diet rapidly enhances susceptibility to colitis via depletion of luminal short-chain fatty acids in mice. Sci Rep 9, 12294 （2019）。
[5]Association of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes With Gut Microbial Diversity: A Microbiome-Wide Analysis From Population Studies 07-29.
[6]Shahanshah Khan et al.Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice.Sci. Transl. Med. 12, eaay6218 （2020）
[7]Alena Fajstova et al.Diet Rich in Simple Sugars Promotes Pro-Inflammatory Response via Gut Microbiota Alteration and TLR4 Signaling.Cells 2020, 9, 2701; doi:10.3390/cells9122701
[8]白鈺，呂全勝，馬曉麗。高膳食纖維低血糖生成指數飲食對2型糖尿病患者腸道菌群和血糖的影響研究[J].中國全科醫(yī)學，2016,
[9] Mazhar M .腸道益生菌發(fā)酵低GI赤豆產SCFA的調控機制研究[D].貴州大學，2024;
[10]安陽，張文青，郭麗娜，等。高膳食纖維低血糖生成指數粗雜糧食品對糖尿病前期人群腸道菌群的干預作用研究[J].臨床醫(yī)藥實踐，2015,
[11]國家衛(wèi)生健康委員會。 成人糖尿病食養(yǎng)指南2023版。
[12] 國家衛(wèi)生健康委員會。 成人肥胖食養(yǎng)指南2024版。
文章來源：
國家重點研發(fā)項目“低GI主食食品精準創(chuàng)制關鍵新技術研發(fā)與產業(yè)化示范”科普系列
作者：魏九玲 北京邦尼營策科技有限公司
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