營養(yǎng)均衡 呵護(hù)健康

 

　　2024年5月12-18日是第十屆“全民營養(yǎng)周”，同時(shí)今年的5月20日也是第35個(gè)“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。

 

　　2024“全民營養(yǎng)周”的傳播主題為：奶豆添營養(yǎng) 少油更健康。

 

　　“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題為：奶豆添營養(yǎng) 少油更健康。

 

　　營養(yǎng)均衡，呵護(hù)健康！良好的飲食習(xí)慣可使身體健康地生長、發(fā)育；不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。生活中，同學(xué)們應(yīng)注意合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

 

　　合理膳食  強(qiáng)健體魄

 

　　親愛的朋友們，應(yīng)該如何合理膳食，養(yǎng)成健康的生活方式呢？這里傳授給大家一些小秘笈，大家一定要仔細(xì)學(xué)習(xí)哦！

 

　　三餐合理

 

　　小樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，人類的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理的進(jìn)餐本領(lǐng)必不可少。

 

　　一、三餐要規(guī)律

 

　　三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時(shí)間和用餐量都要規(guī)律。

 

　　如何做到三餐規(guī)律？

 

　　1.早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

 

　　2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但大家要記住，用餐時(shí)不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。

 

　　3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動(dòng)少，而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

 

　　二、搭配要合理

 

　　身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產(chǎn)品類、大豆堅(jiān)果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個(gè)數(shù)，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。

 

　　平衡膳食，樂享健康。在生活中，同學(xué)們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食，杜絕食用野生動(dòng)物的陋習(xí)，不喝生水，不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。

 

　　最后，幾點(diǎn)建議請記牢：一生不斷奶，牛奶營養(yǎng)多；補(bǔ)鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠(yuǎn)離鹽和油；喝水要及時(shí)，溫水最解渴。

 

 

　　運(yùn)動(dòng)的好處：

 

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強(qiáng)壯；運(yùn)動(dòng)還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進(jìn)新陳代謝！

 

　　運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目選擇：

 

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)。中低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。

 

　　2.無氧運(yùn)動(dòng)。就是短時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，如短跑、啞鈴等。

 

　　運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

 

　　1.要有合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，慢慢增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

 

　　2.要有充分的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免空腹運(yùn)動(dòng)。飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。

 

　　3.要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)后措施。大量運(yùn)動(dòng)后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個(gè)溫水澡，可以緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞。

 

　　運(yùn)動(dòng)前后如何選擇飲料：

 

　　1.運(yùn)動(dòng)前。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。

 

　　2.運(yùn)動(dòng)中。運(yùn)動(dòng)過程中最好每隔15~30分鐘補(bǔ)水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量飲水。

 

　　3.運(yùn)動(dòng)后。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)后需要來點(diǎn)鹽水補(bǔ)充隨汗液失去的鹽分。

 

　　每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，讓我們做個(gè)健康陽光的少年！

 

 

　　鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險(xiǎn)因素。

 

　　1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

 

　　2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。

 

　　3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

 

　　4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。

 

 

　　油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。

 

　　1.控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。

 

　　2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。

 

　　3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

 

　　4.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條等。

 

 

　　添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會(huì)增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　1.建議不喝或少喝含糖飲料。

 

　　2.用白開水代替飲料。

 

　　3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

 

　　4.少吃甜食、點(diǎn)心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。

 

　　常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時(shí)治療，最終會(huì)導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。

 

　　1.早晚刷牙，飯后漱口。

 

　　2.使用含氟牙膏。

 

　　3.少吃糖，少喝碳酸飲料。

 

　　4.定期檢查口腔。

 

　　體重問題會(huì)誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。

 

　　1.控制能量攝入，做到食不過量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。

 

　　2.增加能量消耗，適度運(yùn)動(dòng)。

 

　　3.注意膳食平衡。

 

 

　　如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實(shí)，與骨骼密不可分。

 

　　1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。

 

　　2.適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

 

　　3.平均每天至少20分鐘日照。

 

　　4.家居安全，預(yù)防跌倒。

 

　　5.健康的生活方式。

 

　　“三減三健”6個(gè)要素互相補(bǔ)充、相輔相成，希望同學(xué)們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！